Allikas: Alexandra Duncan

Kas teadsid, et südamehaigused on maailmas levinuimaks surmade põhjustajaks? Nii see on – südamepuudulikkus põhjustab igal aastal rohkem surmasid kui vähk, õnnetused, HIV või isegi sõjad. On palju riskifaktoreid, mis südamehaigust meestel ja naistel soodustavad – kõige tavalisemad neist on suitsetamine, liigne alkoholitarbimine, füüsilise tegevuse puudumine, rasvumine ja liigne suhkrutarbimine. Kuid me võime vähendada surmavate südamehaiguste riski, valides lihtsalt õigeid toite. Siin on 9 lihtsat toitu, mis hoiavad sinu südame terve ja tugeva…

nr. 1: Puder

Kaerahelbed sinu pudrus sisaldavad palju tervislikke omega-3 rasvhappeid, folaate ja kaaliumi, mis aitavad vähendada halva kolesterooli taset sinu kehas. Et puder on väga kiudaineterikas, sobib see ideaalselt hommikusöögiks. Lisa mõned puuviljatükid ning täiuslik hommikueine ongi valmis!

nr. 2: Lõhe

Lõhes on tohutult palju omega-3 rasvahappeid, mis aitavad vererõhku madalamaks muuta ning vähendavad seega sinu riski ühel päeval tõsisesse südamehaigusesse haigestuda. Terviseeksperdid soovitavad parimate tulemuste saamiseks süüa lõhet kaks korda nädalas. Kui sa lõhet nii väga ei armasta, võid selle asendada tuunikala või sardiinidega.

nr. 3: Loomamaks

Ilmselt mitte su lemmiktoit, me teame – loomamaks on eriline toit, mis suurtele massidele eriti peale ei lähe. Kuid siiski on hea mõte aeg-ajalt ka maksa süüa, sest see sisaldab palju südamele kasulikke rasvu.

nr. 4: Avokaado

Lisa paar avokaadoviilu oma võileibadele, salatitele või magustoitudele ning sa teed oma südamele teene! Kuidas nii? Avokaado sisaldab palju kasulikke rasvu, mis tõstavad hea kolesterooli taset sinu kehas, vähendades samal ajal halva kolesterooli taset. Ideaalne valik terve südame jaoks!

nr. 5: Kreeka pähklid

Kes oleks võinud arvata, et kreeka pähklid nii kasulikud on? Kuid just nii see on, sest need sisaldavad palju omega-3 rasvhappeid, kiudaineid, E-vitamiini ja folaate – kõik need toitained võivad aidata su südamel tugevamaks ja vastupidavamaks saada.

nr. 6: Oliiviõli

Kas teadsid, et mõned uuringud näitavad, et vahemeremaade meestel ja naistel on väiksem südamehaiguste oht? Kuidas nii? Sest nad kasutavad toidutegemisel oliiviõli! Vali neitsioliiviõli ning kasuta seda toiduvalmistamisel või ja taimsete õlide asemel.

nr. 7: Oad

Ubade jõud ei peitu ainult kõhugaaside tekitamises; need mõjuvad hästi ka südamele! Uuringud näitavad, et oad vähendavad väga tõhusalt kolesterooli taset, nii et kindlasti lisa need oma menüüsse nii tihti kui julged.

nr. 8: Mustikad

Mustikates on väga palju antioksüdante, mis aitavad südamehaigusi ennetada. Teine hea asi mustikate puhul on see, et need on maitsvaks lisandiks pea iga roa juurde – hommikuhelbed, salatid, magustoidud…

nr. 9: Šokolaad

Oled üllatunud? Ja väga õnnelik? Kindlasti mõlemat, kuid enne kui endale šokolaadi näost sisse hakkad ajama, palume meeles pidada, et šokolaad on südamele kasulik vaid siis, kui see on õiget sorti ja mõõdukates kogustes. Uuringud on näidanud, et ainult tumedal šokolaadil on verd vedeldavad omadused, mis võivad kaitsta sinu südame tervist.

Allikas: Dormeo

Kolesterool on rasvataoline aine, mida leidub kõikides keha rakkudes. Fütosteroolid on sarnaste omadustega kui kolesterool, kuid neid leidub ainult taimedes. Sarnaselt kolesteroolile  looma ja inimese rakkudes, on fütosteroolid taime raku membraani peamisteks komponentideks. Toitumisteadlased eristavad kahte tüüpi fütosteroole: steroolid ja stanoolid. Nii steroolidel kui stanoolidel on samasugune kolesterooli alandav efekt. 70% organismis olevast kolesteroolist toodetakse endogeenselt, peamiselt maksas, 30% saadakse toiduga. Fütosteroole organism ise ei sünteesi, neid saadakse ainult taimsest toidust.

Tüüpiline lääne dieet, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu, punast liha ja suhkrut, annab päevas 150- 400 mg fütosteroole. Päevane soovituslik kogus fütosteroole, millel on kolesterooli alandav toime on 2- 3g. Suurima kasu ja parima tulemuse saab kui päevane kogus fütosteroole jagada kolme toidukorra peale. Uuringud on näidanud, et toidud millele on lisatud taimseid steroole vähendavad märgatavalt seerumi LDL- kolesterooli taset. Fütosteroole kasutatakse toitudes näiteks rasvaasendajana (näiteks margariinis), kuna esterdatud vorm seondub hästi rasvhapetega, kuid ei oma energeetilist väärtust. Fütosteroolide esterdamine toimub soole rakkudes või ka tööstuslikes protsessides (toiduainetööstuses). Esterdamine muudab taime fütosteroolid rohkem rasvlahustuvaks, mistõttu on neid lihtsam lisada rasva sisaldavatesse toiduainetesse nagu margariin ja salatikastmed. Fütosteroolide lisamine annab näiteks margariinile kreemia tekstuuri või sellega kaetud maisihelvestele hoopiski krõbeda tekstuuri. Fütosteroolid on ka maitseparandajad, mistõttu tuleb näiteks mõrudale joogile lisada vähem suhkrut.

Kolesterool ja fütosterool organismis

Toidust imendub umbes pool kolesteroolist, ülejäänu viiakse kehast välja ekskremendiga. Soolestikus seondub kolesterool mitsellidega (kolloidosakestega). Ainult sellisel kujul suudavad soole rakud kolesterooli omastada. Vajalikud mitsellid on moodustunud sapi sooladest ja fosfolipiidest peensooles peale rasvase toidu söömist. Nad seovad rasvlahusuvad vitamiinid ning kolesterooli, aidates nii toidurasvadel imenduda. Seejärel transporditakse need ühendeid verega organismis laiali. Kolesterooli esterdamine toimub soole epiteelirakus. Esterdamise tulemusena on võimalik suuremal hulgal kolesterooli pakkida triglütseriididesse ja korraga transportida vereringega kehas laiali, kasutades selleks transporter molekule. Spetsiifilisemad kolesterooli transportivad molekulid on HDL (high density lipoprotein), LDL (low density lipoproteins) ja IDL (intermediate density lipoproteins). LDL ehk „halb„ kolesterool transpordib 60- 70% vere kolesteroolist. LDL kolesteroolil on omadus kleepuda veresoonte seintele ning selle kõrge tase veres on veresoonte lupjumise ehk ateroskleroosi tekkimise põhjuseks. HDL ehk „hea„ kolesterool transpordib 20- 30% vere kolesteroolist. HDL seob liigse kolesterooli ning transpordib selle maksa. Maksas suunatakse kolesterool edasi vastavalt organismi vajadustele: väljutatakse kehast ekskremendiga, kasutatakse hormoonide tootmiseks, sapphappe pigmentide tootmiseks, raku ehitusprotsessides ja mujal.

Vere seerumi fütosterooli kontsentratsioon on tavaliselt mitusada korda madalam kui kolesterooli kontsentratsioon. Fütosterooli imendub toidust vähem kui 10%, kolesterooli 50-60%. Fütosteroolide imendumine kehas on sarnane kolesteroolile. Nagu kolesterool, nii ka fütosterool peab olema seotud mitsellidega enne kui soole epiteelirakud ta omastada suudavad. Epiteelirakust edasi organismi liikumiseks on fütosteroolidel vaja teatud transporter valkude (ABCG5 ja ABCG8 ) aktiivsust. Fütosteroolide esterdamine toimub sarnaselt kolesterooliga. Mitteesterdatud vormid konkureerivad samade mitsellide pärast. Mis tähendab, et kui toiduga saada rohkelt fütosteroole, suurendatakse konkurentsi ja vähendatakse kolesterooli imendumise hulka. Kuna kolesterooli imendub rohkem kui fütosterooli, siis ka järgnevates protsessides on edu kolesteroolil. Fütosteroolide esterdamine on aeglasem protsess võrreldes kolesterooli esterdamisega, mistõttu jõuab neid vähem vereringesse. Vereringes seovad nad endaga LDL- kolesterooli ja viivad selle maksa. Sellega vähendatakse LDL- kolesterooli ladestumist veresoontes. Fütosteroolide manustamine ei hoia ära südameveresoonkonna haigusi, kuid vähendab nende tekke riski.

Fütosteroolid toidus ja toidulisandis

Fütotoitained on taimsed bioaktiivsed komponendid, millel on taime kaitsev funtsioon, annab taimele värvi, maitse ja lõhna. Headeks fütotoitainete allikateks on näiteks: spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, täisteranisu, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, oregano, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee.
Üheks fütotoitainete rühmaks on fütosteroolid. Fütosteroolidel on vere kolestroolitaset alandav ja seeläbi südameveresoonkonna haigusi ennetav toime. Taimsed steroolid vähendavad kolesterooli imendumist ja suurendavad selle  väljutamist organismist. Fütosteroole leidub enamikus taimedes, eriti aga roheliste ja kollaste köögiviljade seemnetes. Parimateks allikateks on mais, soja, nisu, taimsed õlid, pähklid, seesami-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned.

Fütosteroolide sisaldus toidus
Toiduaine Kogus (g) Fütosteroolid (mg)
Nisutera 57 197
Riisiklii 14 163
Seesamiõli 14 118
Maisiõli 14 102
Rapsiõli 14 92
Maapähklid 28 62
Nisuklii 29 58
Mandel 28 39
Brüsselikapsas 78 32
Riisigalett 64 33
Makadaamia pähkel 28 33
Oliiviõli 14 22

Enamik uuringuid näitavad, et taimsed steroolid vähendavad kolesterooli taset, kui neid on lisatud rasvastele toitudele nagu margariin või majonees. Läbi on viidud kliinilised uuringuid ka väherasvaste (light- tooted) toiduainetega nagu vähendatud rasvasisaldusega piimatooted, tume šokolaad, apelsinimahl. Kolesterooli tase on langenud ka sellisete toitude söömisel, kuid rasvaste toitude söömine, milledele on lisatud taimseid steroole, langetavad kolesterooli taset efektiivsemalt. Optimaalne kogus, mis vähendab LDL- kolesterooli taste on 2g taimseid steroole päevas, minimaalne efektiivne doos on 0,8- 1,0g päevas. Et steroolide toimet veelgi parandada on soovitatav päevane kogus ära jagada mitme toidukorra peale, kuid ka ühekordne päevase koguse manustamine annab tulemusi. On leitud et enamikes populatsioonides on päevane toidus saadud fütosteroolide kogus 150- 450mg. Kui päevas tarbida 1,5- 1,8g taimseid steroole, väheneb kolesterooli imendumine 30- 40%; 2,2g taimseid steroole vähendab kolesterooli imendumist 60%.

Fütosteroolide manustamine toidulisandina on ohutu. Taimsete steroolide manustamine kuni 3g päevas ei tohiks tekitada mingeid kõrvalnähtusid. Üksikutel juhtudel on esinenud iiveldust, seedehäireid, kõhulahtisust ja –kinnisust. Pikemaajalisel toidulisandi tarbimisel võib väheneda D-vitamiini tase organismis ja vähesel määral ka E- vitamiini kontsentratsioon. Kui fütosteroole manustada pikemaajaliselt toidulisandina, on soovitatav juurde manustada D-vitamiini. Kui toitumine on tasakaalus või kasutatakse vitamiinipreparaate, ei tohiks teiste vitamiinide defitsiiti tekkida.

Rasedatele ja imetavatele emadele ei ole taimsete steroolide manustamine toidulisandina soovitatud, kuigi negatiivseid mõjusid lootele pole täheldatud. Inimesed, kes tarvitavad kolesterooli alandavaid ravimeid, peaksid enne taimsete steroolide lisa manustamist konsulteerima arstiga. Uuringud on näidanud, et võttes lisaks ravimitele 2- 3g steroole on võimalik LDL- kolesterooli taset alandada lisaks 7-11% võrra. Fütosteroolide manustamine koos ravimitega kõrvaltoimeid üldjuhul ei põhjusta.

Kolesterool on oluline komponent keha normaalseks funktsioneerimiseks, olles ehitusmaterjaliks raku membraanidele; paljude hormoonide koostisosaks ning osaledes ainevahetusprotsessides. Tervisele on ohtlik kõrgenenud kolesterooli tase ehk hüperkolesteroleemia. Põhjamaa rahvastel on kõrgem kolesteroolitase osaliselt seotud pärilikkuse ja geneetilise baasiga. Vanasti, kui mugavusi oli vähem, tuli kõrge kolesterooli tase kasuks, et külmas kliimas vastu pidada. Tänapäeval ei erine kontoritöö Eestis oluliselt samalaadsest tööst Lõuna- Euroopas. Seetõttu pole selline külmakaitse enam vajalik, kuid geenides ja organismis on see endiselt sees.

Tervisele ei ole ohtlik mitte kolesterool, vaid selle kõrgenenud tase. Kõrge kolesterooli tase on tervisele kahjulik, sest soodustab aterosklerootiliste naastude teket veresoonte seintel, mis on põhjustatud LDL- kolesterooli ladestumisest. See omakorda takistab verevoolu ja põhjustab veresoonte lupjumist, mis viib kõrgvererõhu tõveni, insuldi või infarktini. HDL- kolesterool, on vastupidise toimega ning viib tekkinud LDL- kolesterooli ladestused verest välja.

Kõrge kolesterooli tase mõjutab peale südameveresoonkonna ka teisi veresooni, nt unearteri, pea, neerude, jalgade veresoonte tööd. Oluline on teada oma kolesteroolitaset, eriti neil, kel esineb ka teisi ateroskleroosi riskifaktoreid, lisaks mehed peale 35. ja naised pärast 45. eluaastat, ning vajadusel osata seda langetada. Nii on võimalik vähendada suremust, invaliidsusriski, tervistada südame, aju ja teiste organite tööd. Normaalne üldkolesterooli tase on alla 5mmol/L, nn. halva kolesterooli (LDL) tase alla 3,0 mmol/L. Üldkolesterooli taset 5,0-6,0 mmol/L võib pidada piirtasemeks, mille kahjulikkust hinnatakse sõltuvalt teistest riskifaktoritest.

Mõõdukat kolesterooli taseme tõusu inimene ise ei tunne. Kui kolesterooli tase on väga kõrge, võib juhtuda, et kolesterool ladestub silmade ja kõõluste juures. Kui riskifaktorid puuduvad ja kolesteroolitase on varasemalt normis olnud, kontrollitakse seda  iga 5 aasta tagant. Kui ilmnevad mingid riskifaktorid, näiteks südamehaigus, tuleks taset kontrollida iga aasta.  Kõrget kolesterooli tuleks käsitleda kui haigusseisundit ja püüda seda dieedi või ravimitega alandada. Sellisel juhul tuleks vereanalüüsi korrata iga 3- 6 kuu tagant. Kolesterooli mõju tervisele aitab vähendada ka teiste ateroskleroosi riskifaktorite nagu kõrgendatud vererõhu ja veresuhkru taseme normaliseerimine, suitsetamisest loobumine ja kaalu alandamine.

Algstaadiumis saab kõrgenenud kolesterooli tasemega võidelda ise. Alustada tuleks madala kolesterooli sisaldusega dieedist. Üldine soovitus on, et 1/3 rasvadest võiks pärineda loomsetest allikatest ja 2/3 taimsetest allikatest. Kolesteroolitaseme alandamiseks soovitatakse toiduaineid, mis on vähese kolesterooli ja madala küllastunud rasvhapete sisaldusega. Küllastunud rasvad, mida leidub tavaliselt rasvastes piimatoodetes ja lihas, muutuvad organism kolesterooliks. Dieedi oluliseks komponendiks on kiudaineterohke toit nagu aedviljad, puuviljad, kala (ka rasvane) ja teraviljatooted. Nendes toiduainetes on vähem (või ei ole üldse) kolesterooli. Taimed sisaldavad fütosteroole, mis aitavad kolesterooli taset alandada. Toiduaintest tuleks piirata munade ja või tarbimist. Piimatoodetest imendub kolesterool väga kiiresti ning satub praktiliselt otse verre. Seetõttu piimatoodete tarbimisel eelistada madala rasvasisaldusega tooteid nagu kohupiim (0% või 5%), 1,5%- ne piim, rasvata jogurt, rasvata või 1%- ne keefir, madalama rasva sisaldusega juust. Täielikult tuleks loobuda majoneesist, kohupiimapastadest, kohukestest, saiakestest, kõrgema sordi jahust tehtud leivast, krevettidest, kalmaaridest, tahkest margariinist, koorejäätisest, tortidest, peekonist, kommidest.

Kolesteroolitase ei sõltu alati kehakaalust. Ka saledal inimesel võib olla kõrge kolesterooli tase. Uuringud näitavad, et tulemused on paremad, kui ühendada dieedi pidamine füüsilise koormusega, sest kehaline aktiivsus on oluline kolesterooli reguleerimisel. 30 min kõndimist kiiremas tempos 5 korda nädalas pulsiga 120 – 130 l/min, vähendab kolesterooli isegi rohkem kui dieet.

Kolesterooli taseme alandamine võtab aega. Organismil on vaja aega, et reageerida  dieedile ja eluviisi muutustele. Toitumist jälgides, kolesterooli alandamise eesmärgil, saavutatakse märgatavad tulemused 3- 6 kuuga. Kui kolesteroolitase dieedi ja füüsilise aktiivsuse tõstmise abil ei normaliseeru, tuleks pöörduda arsti poole, kes kirjutab retseptiravimid. Kolesterooli alandamiseks lisaks dieedile võib kasutada ka toidulisandeid, mis sisaldavad taimseid fütosteroole. Soovitatav on manustada 2- 3g fütosteroole päevas, 3- 4 nädalat.

Kolesterool ja diabeet

Suhkruhaigetel, eriti II tüübi diabeetikutel, esineb tavalisest enam südameveresoonkonna kahjustusi ja sellest tulenevaid haigusi. Südame-veresoonkonna haigusi põhjustab suurel määral kolesterooli ja triglütseriidide taseme tõus. Lipiidide ainevahetuse häire ehk düslipideemia korral halbade vererasvade (LDL- kolesterool) hulk suureneb ja hea ehk HDL- kolesterooli tase langeb Muutusi vererasvade tasemes esineb 70% suhkruhaigetest. Ateroskleroos on üheks sagedamini esinevaks diabeediga kaasuvaks haiguseks. Selle tagajärjel võivad tekkida südameinfarkt, ajuinsult, alajäsemete arterite ummistus. Ateroskleroosi teket aitab ennetada  veresuhkru, vererõhu ja triglütseriidide ning kolesterooli tasemete stabiilsena hoidmine. Diabeetikud peavad kolesteroolitaset hoolikalt jälgima ning vältima selle tõusu. Kolesterooli ja triglütseriidide taset tuleks kontrollida vähemalt korra aastas.

Kui kolesterooli tase on pidevalt kõrge (üle 8-10 mmol/l), siis on põhjuseid rohkem kui ainult suhkruhaigus. Vererasvade ainevahetushäire võib olla suhkruhaigusest täiesti sõltumatu pärilik haigus ning seda ka diabeetikul. Seetõttu on oluline teada ka oma geneetilist tausta ja haigusi, mida lähisugulased on põdenud. Kolesterooli taset tõstavad ka kilpnäärme alatalitlus ja maksahaigused, samuti mõned ravimid. Rasvainete sisaldus veres tõuseb ka vanusega.