Kasulikud nõuanded sportliku eluviisiga alustamiseks II osa

Kas olete alustamas sportliku eluviisiga? Soovite olla füüsiliselt aktiivsem, kuid esimene samm näib olevat kaugel? Soovite muuta oma treeningharjumusi või leida uusi treenimise võimalusi? Kas teadsite, et terviklik treeningkava koosneb kolmest komponendist: aeroobne treening, jõutreening ning venitusharjutused? Kuidas hinnata oma sportlikku vormi enne treeningutega alustamist? Kui suure koormusega tuleks alustada ning kas arstlik läbivaatus on eelnevalt vajalik?

Kuidas treeningutega alustada?

Kui spordi tegemine on Sinu jaoks uus või varasemalt on esinenud probleeme tervisega, mis on takistanud sportimist, tuleks nõu pidada arstiga. Võttes arvesse arsti soovitusi ja enda võimalusi, tuleks alustada rahulikult. Esmalt võiks üle vaadata igapäeva tegevused.

Näiteks:

• Kui lift on saanud harjumuseks, siis võiks kasutada treppe.
• Auto parkida sihtkohast eemale.
• Harjumuseks tasuks muuta 10- 20 minutiline jalutuskäik enne või pärast söömist.
• Muuta ka nädalavahetus aktiivseks- jalutuskäigud, jalgrattaga sõitmine või mõni muu meelepärane tegevus.

Sõltumata plaanist, on alati hea seada endale eesmärke:

• Kirjutada üles, milliseid aktiivseid tegevusi on plaanis tegema hakata, millisel nädalapäeval ja kui kaua.
• Eesmärgid peavad olema realistlikud.
• Iga nädala lõpus teha nädala kokkuvõte ning seda järgmiseks nädalaks uued eesmärgid.

Uurimused näitavad, et eesmärkide seadmine aitab plaanidest paremini kinni pidada. Eesmärgid on selgelt arusaadavad ning aitavad progressi jälgida. Tagasilanguse korral on hea vaadata eelnevalt seatud eesmärke ning saavutusi, et taas rajale tagasi saada.

Optimaalne treeningaegne südame löögisagedus?

Richard Weil soovitab arvutada südame löögisagedust niinimetatud “südamelöögi reservi meetodil“. Meetod seisneb kaelalt või randmelt pulssi lugemist teatud aja jooksul.

• Alustuseks teha kindlaks oma maksimaalne südame löögisagedus treeningu ajal, mida arvutatakse valemi 220 – Sinu vanus järgi.
• Järgmiseks lahutada oma maksimaalne südame löögisagedus rahuloleku pulsiga (kõige parem on seda mõõta hommikuti kohe pärast ärkamist).
• Korruta saadud tulemus sobiva treeningkoormusega (tavaliselt 60-85%). Treeningkoormust valides tuleks jälgida, et koormus ei oleks liiga väike ega liiga suur. Kerge treeninguga hakkama saamiseks ei ole organismil vaja uusi struktuure luua, seda võib kasutada vaid taastumiseks ning töövõime säilitamiseks. Treeningkoormus peab olema väsitav, et koormatud funktsiooni tagavas struktuuris tekiksid mõõdukad kahjustused.

Näide: Sinu oletatav vanus on 27a, rahulolekupulss on 70 x/min ja soovitud treeningkoormus on 70%:

220 – 27 = 193

193 – 70 = 123

123 x 70% = 86

86 + 70 = 156

Tegemist on optimaalse, mitte absoluutse südame löögisagedusega treeningul.

Mida taha kui kehakaal enam ei lange. 

Kaalulanguse seiskumisel võib olla palju põhjuseid. Enamlevinud põhjuseks on suurema hulga kalorite söömine kui keha jõuab kulutada. Uurimused on näidanud, et tihti alahinnatakse söödavate toidukoguste hulka ning saadud kaloreid.

Põhjusteks võivad olla:

• Kaalu on kaotatud liiga kiiresti. Ainevahetus on kiire kaalulanguse tulemusena muutunud aeglasemaks, sest organism hakkab varusid talletama. Kiire ja väga suur kaalulangus võib aeglustada ainevahetust koguni 40% võrra kuue kuu jooksul.
• Kaotatud on lihasmassi. Kehakaalu langetades võib kuni 25% kaalukaotusest olla lihaste arvelt. Arvestada tuleb asjaoluga, et lihased aitavad rasvu põletada ning ainevahetust kiirendada. Lihasmassi kaotamist aitab ennetada jõutreening.
• Ideaalkaalu punkti jõudes on väga raske veel rohkem kaalu langetada ja isegi kui seda teha, tulevad kaotatud kilod kiiresti tagasi.
• Füüsilise aktiivsuse vähenemine ning kalorite tarbimise suurenemine. Kehalise aktiivsuseta on kehakaalu langetamine küll võimalik (vähendades tarbivate kalorite hulka), kuid hulga raskem on seda kaalukaotust hoidma jääda.
• Tervisega seotud faktorid nagu näiteks kilpnäärme või neerupealiste probleemid, mitmed ravimid (seal hulgas antidepressandid), suitsetamisest loobumine, menopaus ning rasedus.

Sageli piisab väikeste muudatuste läbiviimistest, et kaal taas langema hakkaks. Jooksulindi kasutamise asemel võib aidata näiteks rattasõit, tantsutreeningute asemel tasuks proovida hoopis venitamist. Kui pole veel jõudnud, siis on õige aeg alustada jõutreeningutega ja aeroobsetele treeningutele on hea lisada intensiivseid intervalltreeninguid. Tasub meeles hoida, et eesmärkide seadmine aitab kaasa tulemuste saavutamisele.

Soovitud kehakaalu saavutamine

Põhipunktina on levinud ütlus, et süüa tuleb vähem kui organism ära kulutada suudab. Kerge öelda, raske teha. Näide: kehakaal tõuseb juhul, kui päevas tarbida 2500 kcal, millest kulutatakse 2000 kcal; kehakaal väheneb kui tarbida 1500 kcal, kuid kulutada 2000 kcal. Kehakaal jääb samaks, kui tarbida ja kulutada võrdselt 2000 kcal.

Kehakaalu langetamine sõltub palju ka tervislikust seisundist ning kasutatavatest ravimitest. On olukordi, kus kehakaalu vähendamine on raskendatud, näiteks:

• Kilpnäärme või neerupealiste haigused
• Ravimid (nt antidepressandid)
• Suitsetamisest loobumine
• Väga kiirest kaalukaotusest tingitud ainevahetuse aeglustumine
• Menopaus

On vähe seisundeid, mis keelavad igasuguse füüsilise akiivsuse. Isegi südamepuudulikkuse korral on vähesel füüsilisel aktiivsusel kasutegurid. Piiratud liikumisvõimalustega inimestele on võimalus treenida vees, käia joogas või teha harjutusi istudes. Muidugi tuleb alati enne treeningutega alustamisel konsulteerida arsti ning treeneriga, kes Sind juhendama hakkab.

Intervalltreening

Intervalltreening on intensiivne treening, kus aeroobse liikumise blokid vahelduvad lihasharjutuste blokkidega (kõrge intensiivsus asendub madalamaga). Järjepidevate intervalltreeningutega jääb vähemaks madalama intensiivsusega perioode, suureneb võimekus sooritada kõrge intensiivsusega harjutusi.

Mis on baasainevahetus?

Baasainevahetus kirjeldab keha ellujäämiseks vajalikke energiavajadusi. See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel. Enamikul inimestel on see 50 – 80 kcal tunnis või 1200 – 1920 kcal päevas. Energiakulu sõltub inimese geenidest, lihasmassist ja teistest faktoritest.