Oomega rasvhapped – südame tervise heaks

Head rasvad on olulised meie keha rakkude normaalse struktuuri tagamiseks ja organismi täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks. Rasvu ei tohiks nende kõrge kaloraaži tõttu pidada toitaineteks, mida oma toidulaual vältida – keha peab nendes sisalduvad rasvhapped hea tervise tagamiseks söögiga piisavalt saama. Eesti toitumisnõustajate soovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust (õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavast energiast katma täiskasvanute puhul 25-30%, kusjuures:

• Küllastunud ja trans-rasvhapped kuni 10%
• Monoküllastumata 10-15%
• Polüküllastumata 5-10%, sealhulgas asendamatud rasvhapped (oomega-3 ja oomega-6-rasvhappet) vähemalt 3%

Rasvade puhul pole esmatähtsad mitte kalorid, vaid rasvade kvaliteet.

Loomseid rasvu tuleks südame-veresoonkonna tervise ja vere kolesteroolisisalduse alandamise huvides tarbida mõõdukalt. Üldine soovitus on vähendada küllastatud loomsete rasvade osakaalu ning tarbida piisavalt häid küllastamata rasvhappeid. Näiteks asendamatud rasvhapped oomega-3 ja oomega-6 on sellised, mida meie keha ise ei tooda, ja neid peaksime kindlasti saama toiduga.

Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on
polüküllastumata rasvhapetestülekaalus oomega-6- rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, Sacha Inchi ehk inkade mandliõlist, rapsi- ja linaõlist. Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.

Miks on küllastamata ehk oomega- rasvhapped meile vajalikud ja millistest toitudest neid saab?

Oomega 9 rasvhape

Miks vajalik?

• Ateroskleroosi- ja põletikuvastane toime
• Suurendavad hea kolesterooli ja vähendavad halva kolesterooli sisaldust veres

Kust saab?

• Parim allikas on oliiviõli

Oomega 3 rasvhapped

Miks vajalik?

• Eriti vajalikud nahale ja kogu organismile
• Reguleerivad rasvade ainevahetust, aidates ennetada ateroskleroosi ja südame
  isheemiatõve ning kõrgvererõhutõve arengut, samuti soodustavad arteriaalse vererõhu alanemist
• Närvikoe, silma võrkkesta ja südamelihaste struktuurielemendid, parandades pea- ja seljaaju, silmade ja südame funktsioone
• Aitavad ära hoida trombotsüütide ehk vereliistakute kokkukleepumist, vähendades nii trombide tekke riski ja veresoonte lubjastumist ning hoides ära infarktide ja insultide teket
• Allergiavastase toimega, mis on eriti tähtis neile, kes kannatavad bronhiaalastma või allergiliste nahahaiguste, nt psoriaasi ja ekseemide käes
• Mõned uuringud on näidanud oomega-3-rasvhapete soodsat mõju ka reuma ravis
• Olulised viimasel kolmel raseduskuul, samuti lapse esimese poolteise eluaasta jooksul
• Vajalikud loote närvisüsteemi arenguks ja kindlustavad lapse normaalse nägemisfunktsiooni kujunemise
• Rasedusaegne defitsiit võib soodustada lastel allergiate teket
• Rasedatel aitavad vähendada rasedustoksikoosi riski

Kust saab?

• Peamiselt rasvastes süvaveekalades – lõhe, makrell, sardiin, tuunikala, heeringas
• Taimedest:  Sacha Inchi ehk inkade mandliõlist, linaseemnetes ja linaseemneõlis, oliiviõlis, sojaubades ja sojaõlis, kõrvitsaseemneõlis, tofus, Kreeka pähkli õlis, lillkapsas, brokolis, täisterades, värsketes juurviljades ja küüslaugus

Oomega 6 rasvhapped

Miks vajalik?

• Stimuleerivad naha ja juuste kasvu
• Abiks luustiku ja suguorganite funktsiooni säilitamisel
• Aitavad langetada kolesterooli, reguleerida ainevahetust ning tagada vere hüübimisvõime

Kust saab?

• Peamised allikad on taimeõlid – maisi-, päevalille-, seesami-, Kreeka pähkli, nisuidu- ja sojaõli
• Saab ka linnulihast ja munadest