Основные потребности в питании человека со спортивным образом жизни, часть III

При выборе пищи важно, чтобы она соответствовала энергетическим потребностям человека как по количеству, так и по содержанию питательных веществ. Питательные вещества подразделяются на шесть групп: углеводы, липиды, белки, витамины, минеральные вещества и вода. Потребности человека в разных питательных веществах наилучшим образом удовлетворяет разнообразное питание. Этот принцип в полной мере относится и к спортсменам.

Углеводы

Углеводы служат важнейшим источником энергии для человека вне зависимости от того, идет ли речь о спортсмене или человеке, чья физическая активность невелика. Потребность в большой доле углеводов в пище следует из ряда обстоятельств, важнейшие из которых:

• способность организма накапливать углеводы достаточно скромна: при обычном смешанном питании ограничивается 70–80 граммами гликогена в печени и 300–400 граммами в мышцах. Это составляет примерно 1500–1900 килокалорий (ккал);
• функционирование многих клеток в теле человека почти на сто процентов зависит от доступности углеводов. Например, красные клетки крови, или эритроциты, способны для энергетических целей использовать только углеводы, с небольшим допущением то же можно сказать и о нервных клетках. Только мозг и другие нервные клетки потребляют за сутки больше глюкозы, чем е можно выделить в кровь в результате расщепления гликогена печени;
• углеводы служат важнейшим источником энергии для работающих мышц. От этого зависит как аэробная трудоспособность (выносливость), так и способность совершать краткосрочные усилия с высокой интенсивностью (анаэробная трудоспособность).

Поскольку запасы углеводов организма малы, а их расход велик, единственной возможностью поддержания нормального функционирования организма и сохранения физических способностей организма является обеспечение большой доли углеводов в рационе. В связи с их центральной ролью в снабжении мышц энергией потребность человека в углеводах возрастает с увеличением физической активности.

Для человека с небольшой физической нагрузкой в связи с профессиональной деятельностью, чья двигательная активность соответствует уровню оздоровительного спорта, оптимальная доля углеводов составляет от 55 до 60% от общей энергетической ценности рациона. В случае значительного общего расхода энергии, как у спортсменов, тренирующихся с большой нагрузкой, необходимо обращать еще большее внимание на содержание углеводов в рационе, увеличив их долю до 65–70%.

В некоторых случаях, например, при приготовлении к соревнованиям на выносливость, где продолжительность занятий без перерывов на отдых превышает 90 минут, целесообразно на два-три дня еще больше увеличить употребление углеводов, повысив их содержание до 80–85 процентов от общей энергетической ценности рациона.

Липиды или жиры

Липиды играют незаменимую структурную (строительную) роль в организме человека. Элементарной строительной единицей организма является клетка. В состав окружающей клетку мембраны входят разные липиды. Доля триглицеридов в клеточной мембране невысока, доминируют фосфолипиды и холестерин. Если человек поправляется или худеет, это вызвано, прежде всего, изменением количества запасного жира в его организме, а количество структурного жира остается сравнительно стабильным. Липиды играют в человеческом организме важную роль и как растворители. Прежде всего, это относится к витаминам, которые подразделяются на растворимые в воде и растворимые в жире. Растворимые в жире витамины наш организм способен усваивать только вместе с пищевыми жирами. Липиды в нашем организме играют важную регуляционную роль, которая проявляется двумя основными способами. Во-первых, подкожная жировая ткань представляет собой теплоизоляцию. Во-вторых, многие гормоны, регулирующие обмен веществ в теле, по своим химическим свойствам относятся к липидам. Кроме того, жиры играют роль механического защитного средства – подкожная жировая ткань и жировая ткань, окружающая внутренние органы.

Жиры содержат большое количество энергии, однако возможности использования этой энергии при физической работе значительно более ограниченные по сравнению с углеводами. Во-первых, использование жирных кислот как источника энергии возможно исключительно при полном снабжении мышц кислородом. Это означает, что жиры вообще не стоит рассматривать как источник энергии при высокоинтенсивной физической нагрузке (анаэробная работа). Боле того, даже при аэробной нагрузке мышцы способны эффективно окислять жирные кислоты только вместе с углеводами. Если ограниченные запасы углеводов заканчиваются, то заметно снижается также способность мышц использовать энергию, содержащуюся в жирных кислотах. В-третьих, обстоятельство, ограничивающее энергетическую ценность жиров при физической работе – это факт, что при использовании равного количества кислорода для окисления жирных кислот высвобождается заметно меньше энергии, чем при расщеплении углеводов. Исходя из сказанного выше и учитывая проблемы со здоровьем, связанные с употреблением богатой жирами пищи, оптимальным содержанием жира считается 30% от общей энергетической ценности рациона.

Белки

Белки – это соединения, состоящие из аминокислот. Есть 20 видов аминокислот, относящихся к составу белков. Белки в организме человека выполняют очень разнообразные задачи. Во-первых, белки служат основным строительным материалом нашего организма. Если исключить воду и учитывать только сухое вещество, то белки составляют более 50% большинства структур нашего тела. Например, в мышцах доля содержания белков в сухом веществе составляет около 80%. Прежде всего, белки обеспечивают прочность и выносливость структур организма и дают нам способность двигаться.

Второй чрезвычайно важной задачей белков является их функционирование в качестве энзимов. Энзимы – это белки, запускающие весь обмен веществ организма, ускоряя протекание химических реакций, служащих основой метаболизма. Ряд гормонов, в задачу которых входит регуляция процессов обмена веществ, также имеют белковый состав. Учитывая только строительное, энзимное и регулирующее значение белков, можно утверждать, что белки – это основа жизни. Помимо сказанного выше, многие белки играют незаменимую роль в транспортировке разных соединений в нашем организме.

Самый известный транспортный белок – это содержащийся в красных кровяных клетках гемоглобин, который связывает в легких кислород и высвобождает его в тканях, снабжая кислородом весь организм. Снабжение мышц кислородом и физическая трудоспособность связаны между собой напрямую.

Кроме того, белки выполняют защитную функцию. Белками с такой функцией являются, к примеру, иммуноглобулины, основные задачи которых – распознавать и обезвреживать опасные для организма бактерии и вирусы. Кроме того, у белков есть энергетическая ценность, которая в выражении на массовую единицу равна энергетической ценности углеводов: 4 ккал/г. У человека с нормальным весом и составом тела содержащаяся в белках энергия составляет 20% от энергетических запасов всего организма. Это значительное количество энергии наш организм мало использует в обычных условиях.

Обширное применение белков в энергетических целях безвозвратно нарушило бы функционирование нашего организма, поскольку это потребовало бы разрушение структур организма или расщепления энзимных белков или других жизненно важных белков. При голодании все же значительно увеличивается использование белков в качестве источника энергии. Это экстренная ситуация, когда в целях выживания организм мобилизует все имеющиеся ресурсы, в том числе, белки. Вторая ситуация, когда белки играют заметную энергетическую роль – это требующая выносливости физическая работа. Исследования показали, что при продолжительной работе доля белков при снабжении мышц энергией наряду с углеводами и жирами может достигать 15–18 процентов. Оптимальным содержанием белков в рационе человека считается 10–15% от общей энергетической ценности рациона.